To καλοκαίρι πλησιάζει και οι περισσότεροι ήδη έχουν αρχίσει να “ψάχνονται” με προγράμματα διατροφής και ασκήσεις για απώλεια λίπους και ενίσχυση της μυικής γράμμωσης. Ο Παναγιώτης Καπουλέας έμπειρος καθηγητής Φυσικής αγωγής (Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ) και ιδιοκτήτης του γνωστού γυμναστηρίου Υγεία και Διάπλαση, που λειτουργεί για περισσότερα από 15 χρόνια στη Ν. Σμύρνη αναθρέφοντας γενιές και γενιές αθλουμένων μας δίνει τα φώτα του και παραθέτει παρακάτω έξυπνες και εύστοχες συμβουλές.
ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ
Καλή φυσική κατάσταση σημαίνει ότι ικανότητες όπως:
- Δύναμη
- Αερόβια Ικανότητα vo2max
- Ευλυγισία
- Σύσταση σώματος
…βρίσκονται στο βέλτιστο επίπεδο
ΔΥΝΑΜΗ
Η διάκριση της Δύναμης χωρίζεται σε 3 είδη:
- Μέγιστη Δύναμη
- Ταχυδύναμη
- Αντοχή στη Δύναμη
- ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ
Η παραγωγή από τους μύες της μεγαλύτερης τιμής δύναμης που μπορούν να αποδώσουν σε συγκεκριμένη προσπάθεια.
Η προπόνηση αύξησης Μ.Δ θα πρέπει να πληροί τα ακόλουθα:
α) Επίπεδο έντασης το οποίο θα πρέπει να κυμαίνεται από 85% έως 100% της Μέγιστης Δύναμης.
β) Επαναλήψεις σε κάθε σετ από 6 έως και 3 και κάποιες φορές έως και 1 (μονή επανάληψη)
γ) Σετ για κάθε μυϊκή ομάδα από 6 έως 12
δ) Διάλλειμα ανάμεσα στα σετ από2 ΄ έως 3΄ και κάποιες φορές 5΄ – 6΄ για τις μονές επαναλήψεις
ε) Ταχύτητα επίτευξης επαναλήψεων (2-1-4)
Το πρώτο νούμερο (2) αντιστοιχεί στην συγκεντρική συστολή όπου ο μυς βραχύνεται.
Το δεύτερο (1) αντιστοιχεί όπου ο μυς λειτουργεί στατικά.
Και το τρίτο (4) αντιστοιχεί στην εκκεντρική συστολή όπου ο μυς επιμηκύνεται στ) συχνότητα προπόνησης δηλαδή πόσες φορές εβδομαδιαίος θα εκτελείται η προπόνηση – 3 φορές ανά εβδομάδα.
- ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗ
Η παραγωγή δύναμης στον μικρότερο δυνατό χρόνο.
Η προπόνηση αύξησης ταχυδύναμης θα πρέπει να πληροί τα ακόλουθα:
α) Επίπεδο έντασης το οποίο θα πρέπει να κυμαίνεται από 60% – 80% της μέγιστης δύναμης
β) Επαναλήψεις σε κάθε σετ από 7-12
γ) Σετ σε κάθε μυϊκή ομάδα από 8-14
δ) Διάλλειμα ανάμεσα στα σετ από 1΄ έως 2΄
ε) Ταχύτητα επίτευξης επαναλήψεων (1-1-2)
στ) Συχνότητα προπόνησης 3 φορές ανά εβδομάδα .
- ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ
Η παραγωγή κίνησης των μυών για όσο το δυνατό μεγαλύτερο χρόνο.
Η προπόνηση αύξησης αντοχής στη δύναμη θα πρέπει να πληροί τα ακόλουθα:
α) Επίπεδο έντασης το οποίο θα πρέπει να κυμαίνεται από 40% έως 60% της μέγιστης δύναμης
β) Επαναλήψεις σε κάθε σετ από 25-30.
γ) Σετ για κάθε μυϊκή ομάδα από 6-8
δ) Διάλλειμα ανάμεσα στα σετ από 30΄΄ – 60΄΄
ε) Ταχύτητα επίτευξης επαναλήψεων (2-1-2)
στ) Συχνότητα προπόνησης 3 φορές ανά εβδομάδα.
Είναι σημαντικό να τονίσουμε τη σημασία της μέγιστης δύναμης .από την οποία εξαρτώνται τα άλλα δυο είδη δύναμης.
Άρα το συμπέρασμα είναι ότι όσο αυξημένη είναι η μέγιστη δύναμη τόσο σε μεγαλύτερο επίπεδο μπορούμε να αναπτύξουμε τα άλλα δυο είδη δύναμης.
ΑΕΡΟΒΙΑ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ
Η ικανότητα που έχουν οι ιστοί του σώματος να μεταφέρουν και να καταναλώσουν τη μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου στη μονάδα του χρόνου.
ΜΕΘΟΔΟΙ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
- Συνεχόμενη
- Διαλλειματική
- Farltlek
- Κυκλική
- Σύνθετη.
1)ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΗ:
Μέθοδος σταθερής έντασης για συγκεκριμένο χρόνο
α) Επίπεδο έντασης από 55% έως 85% μέγιστης καρδιακής συχνότητας
β) Διάρκεια αερόβιας προπόνησης από 20΄ έως 60΄ της ώρας
γ) Συχνότητα αερόβιας προπόνησης από 3-6 φορές την εβδομάδα ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αρχάριοι 3 φορές. Προχωρημένοι αθλούμενοι έως 6 φορές την εβδομάδα.
Θα σημειώσουμε ότι η συχνότητα της προπόνησης θα πρέπει να μειώνεται 10% ανά 5 εβδομάδες για να αποφεύγεται η υπερπροπόνηση και οι τραυματισμοί.
2) ΔΙΑΛΛΕΙΜΑΤΙΚΗ:
Μέθοδος υψηλής έντασης με ενδιάμεσα διαλλείματα.
ΔΙΑΚΡΙΝΕΤΑΙ:
Α) Διαλλειματική αερόβια έντασης από 60%έως 80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και διάρκεια έντασης και διαλλείματος από 2΄ – 15΄
Β) Διαλλειματική αναερόβια με διάρκεια έντασης διαλλείματος από 30΄΄- 2΄
α) Με χαμηλή ένταση περισσότερο από 2΄ το διάλλειμα είναι όσο ο χρόνος της διάρκειας έντασης δηλ. 1 προς 1
β) Με μέτρια ένταση από 30΄΄ – 2΄ το διάλλειμα είναι 1 προς 2
γ) Με υψηλή ένταση μικρότερη από 30΄΄ το διάλλειμα είναι 1 προς 3.
3)FARLTLEK
Είναι διαλλειματική προπόνηση με ακαθόριστα στοιχεία όσον αφορά τη διάρκεια την ένταση, το διάλλειμα. Όλα καθορίζονται από τους αθλούμενους με υποκειμενικά κριτήρια.
4)ΚΥΚΛΙΚΗ ΜΕΘΟΔΟΣ
Διακρίνουμε 3 είδη:
Α) ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Επιλέγουμε από 10-20 ασκήσεις (κύκλος ασκήσεων) (όχι συνεχόμενες για την ίδια μυϊκή ομάδα) Επαναλήψεις 15
Διάλλειμα μεταξύ ασκήσεων όσο να μεταφερθούμε από τη μια άσκηση στην άλλη.
Διάλλειμα μεταξύ κύκλων ασκήσεων 4΄της ώρας
Αριθμός κύκλων ασκήσεων από 2-5
Β) ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΟΥΣ ΣΤΑΘΜΟΥΣ
Το σημαντικό είναι ότι η διάρκεια της αερόβιας πρέπει να είναι ίση με τη διάρκεια των ασκήσεων. Στα υπόλοιπα είναι ίδια με την με την προηγούμενη προπόνηση.
Γ) ΠΕΡΙΦΕΡΙΚΗ ΑΝΤΛΙΑ
Σε αυτή τη μέθοδο χρησιμοποιείται μικρότερος αριθμός ασκήσεων απλά περισσότεροι κύκλοι ασκήσεων.
5)ΣΥΝΘΕΤΗ ΜΕΘΟΔΟΣ
Διακρίνεται:
Α) Σε συνδυασμό όλων των ανωτέρω σε προπονητικό πρόγραμμα .
Β) Σε συνδυασμό ποικίλων αερόβιων δραστηριοτήτων.
ΑΕΡΟΒΙΕΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ:
ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ, ΚΟΛΥΜΠΙ, ΚΩΠΗΛΑΣΙΑ,ΠΟΔΗΛΑΣΙΑ, ΤΡΕΞΙΜΟ ΜΕΓΑΛΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ.
ΕΥΛΥΓΙΣΙΑ
Η ικανότητα που έχουν αρθρώσεις να εκτελούν κίνηση στο φυσιολογικό εύρος τους.
Οι διατάσεις είναι μέθοδος βελτίωσης της κινητικότητας αρθρώσεων μέσω της ευλυγισίας των μυών.
Οι διατατικές ασκήσεις διακρίνονται:
Α) Βαλιστικές χρησιμοποιώντας ισοτονική συστολή
Β) Στατικές χρησιμοποιώντας ισομετρική συστολή
ΑΛΛΟΣ ΔΙΑΧΩΡΙΣΜΟΣ ΔΙΑΤΑΤΙΚΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
Α) Ενεργητικές στις οποίες έχουμε 2 τεχνικές
α) Συστολή – Χαλάρωση – Διάταση π.χ εκτελούμε ισομετρική συστολή στον τετρακέφαλο μηριαίο μυ για 10’’ μετά χαλαρώνουμε το μυ και τον διατείνουμε για 15΄΄ στη συνέχεια.
Αντίστροφη νεύρωση και αναστολή
Εκτελούμε ισοτονικές συστολές ανταγωνιστών μυών π.χ δικέφαλου μηριαίου και συνεχίζουμε με διάταση τετρακέφαλου μηριαίου.
Β) Παθητικές οι οποίες γίνονται είτε με τη βοήθεια συνασκούμενου είτε διάφορων μηχανημάτων.
Γ) Αυτοδιατάσεις οι οποίες γίνονται με το βάρος του σώματός μας για 15΄΄ για την αντίστοιχη μυϊκή ομάδα που επιθυμούμε
Το σημαντικό που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι πρέπει να προηγείται προθέρμανση για αύξηση της θερμοκρασίας πριν τις διατατικές.
ΣΥΣΤΑΣΗ ΣΩΜΑΤΟΣ
Το σημαντικό που πρέπει να κατανοηθεί είναι ότι θα πρέπει να κρατάμε σε μειωμένα επίπεδα τον λιπώδη ιστό και σε αυξημένα επίπεδα την μυϊκή μάζα του σώματος.
Σε αυτό συμβάλουν:
Α) Η αύξηση της μυϊκής μάζας με προπόνηση αντιστάσεων. Όσο αυξημένη μυϊκή μάζα έχουμε τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνει ο οργανισμός τις ώρες ηρεμίας για τη διατήρησή της.
Β) Η σωστή διατροφή με μικρά γεύματα (της ίδιας περίπου δομής 55% – 60% υδατάνθρακες 25%- 30% πρωτεΐνες 10%-15% λίπος) ανά 3 ώρες. Έτσι ο οργανισμός θα αφομοιώσει το μεγαλύτερο ποσοστό των θρεπτικών συστατικών και δεν θα οδηγηθεί στην λιποαποθήκευση.
Γ) Η αερόβια προπόνηση που βοηθά και στην καρδιοαναπνευστική λειτουργία.
