Η άσκηση και η ισορροπημένη διατροφή αποτελούν δύο από τους βασικότερους
παράγοντες διατήρησης φυσιολογικού σωματικού βάρους, καθώς επίσης διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στη βελτίωση των δεικτών υγείας.
Πρόσφατες μελέτες τονίζουν τη θεραπευτική δράση της άσκησης στην πνευματική υγεία, μέσω της βελτίωσης των επιπέδων του άγχους, την καταπολέμηση της κατάθλιψης, καθώς ακόμα και των νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως το Parkinson και το Alzheimer.
Ο συνδυασμός μιας υγιεινής, εξατομικευμένης διατροφής με 3-4 φορές την εβδομάδα μέτριας έντασης άσκηση, μπορεί να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής, μειώνοντας την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο καρκίνος.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ:
Το κύριο γεύμα πρέπει να απέχει χρονικά τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν την προπόνηση, ώστε να υπάρχει αρκετός χρόνος να πραγματοποιηθεί η πέψη. Το γεύμα θα πρέπει να μην έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά κρέατα, λιπαρά τυριά και σάλτσες, ώστε να εξασφαλίζεται η άμεση και καλύτερη πέψη. Επίσης περιορίζουμε τις φυτικές ίνες (όσπρια, λαχανικά) στο συγκεκριμένο γεύμα, καθώς μπορεί να προκαλέσουν καθυστέρηση στην πέψη και εντερική δυσφορία.
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ:
Ρύζι λευκό με ψητό κοτόπουλο
Πατάτες ψητές ή βραστές με ψητή μοσχαρίσια μπριζόλα
Μακαρόνια με τόνο και κρέμα γάλακτος χαμηλή σε λιπαρά
Μακαρόνια με κοτόπουλο και κρέμα τυριού χαμηλή σε λιπαρά
Λευκό ψωμί με ομελέτα
Αν το κυρίως γεύμα απέχει >3-4 ώρες από την προπόνηση, καλό θα είναι να
επανατροφοδοτήσουμε με ενέργεια τον οργανισμό μας. Ένα σνακ πλούσιο σε ενέργεια και
εύπεπτο, όπως:
Ψωμί με ταχίνι, μέλι
Μπανάνα με λίγο φιστικοβούτυρο
Ριζογκοφρέτες με τυρί χαμηλό σε λιπαρά
Ψωμί με βούτυρο αμυγδάλου και μαρμελάδα
Μπάρα δημητριακών με μέλι
ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ:
Η επαρκής πρόσληψη υγρών πριν την άσκηση κρίνεται απαραίτητη. Συστήνεται τουλάχιστον η κατανάλωση 500ml νερού 3-4 ώρες πριν την άσκηση και 200-400ml νερού 1 ώρα πριν την άσκηση, ενώ απαραίτητη είναι η αναπλήρωση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης, 200ml νερού ανά 20’, ανάλογα πάντα με το ρυθμό εφίδρωσης και την ένταση της άσκησης. Η κατανάλωση αθλητικών ποτών συστήνεται μόνο όταν η άσκηση ξεπερνάει σε διάρκεια τη 1 ώρα.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ:
Το γεύμα θα πρέπει να παρέχεται μέσα στα επόμενα 30’ μετά τον τερματισμό της άσκησης, ώστε να αναπληρώσει ο οργανισμός το μυϊκό γλυκογόνο μέσω του υδατάνθρακα και τη μυϊκη αποκατάσταση μέσω μίας πηγής πρωτεΐνης.
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ:
Ρύζι με κοτόπουλο και σαλάτα μπρόκολο
Πατάτες με ψαρονέφρι και σαλάτα λάχανο με καρότο
Ομελέτα με πατάτες ψητές και σαλάτα μαρούλι
Σαλάτα με ρύζι και όσπρια
Κριθαράκι με μανιτάρια και τυρί
Σολομό με βραστή πατάτα και λαχανικά
«Η σωστή διατροφή δεν αποτελεί μόνο ευχαρίστηση, αλλά και το κλειδί για την αθλητική απόδοση».
Γαλάνη Ειρήνη Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητικής Διατροφολογίας
Διατροφολόγος ομάδας πετοσφαίρισης Πανιωνίου
Διγενή Ακρίτα 43, 17124 Ν. Σμύρνη, 6 ος όροφος
211 113 14 94/6937136129
eirinigal.diet@gmail.com
